2025重生之我做上海商铺中介二百一十三章腹部脂肪

我：大师我一直被腹部的赘肉困扰想减掉它却不知道从何下手您能给我点建议吗？ 大师：这并非难事。

首先你要明白减脂是一个综合的过程饮食、运动和生活习惯都至关重要。

而在这其中饮食是基础它就像大厦的基石决定了你减脂的成败。

我：那在饮食方面我具体该怎么做呢？ 大师：控制热量摄入是关键。

你需要让每日摄入的热量比消耗的少 300 到 500 大卡。

从你的饮食中减少精制碳水化合物比如白米饭、面条这类食物还有添加糖像饮料、甜品等它们可是腹部脂肪的“帮凶”。

我：听起来挺难的我平时就喜欢吃甜的喝饮料。

大师：改变习惯确实不易但为了健康和身材你得有决心。

我给你一个参考食谱。

早餐可以是两个鸡蛋、一片全麦面包再搭配一杯无糖豆浆或者牛奶加上少量坚果。

这样的早餐既能提供优质蛋白质又有健康的脂肪和碳水化合物。

我：听起来营养挺丰富的那午餐和晚餐呢？ 大师：午餐可以吃 100 克糙米饭这是优质的碳水来源搭配 150 克的鸡胸肉或者鱼肉这些都是高蛋白低脂肪的食物再加上不限量的绿叶蔬菜保证膳食纤维的摄入。

晚餐则可以选择 100 克红薯或者南瓜配上 150 克豆腐或者虾仁再加上西兰花或者菠菜这些蔬菜。

我：还有加餐呀我还以为减脂就不能加餐了呢。

大师：合理的加餐是可以的比如希腊酸奶、苹果或者一小把原味杏仁既能缓解饥饿又不会摄入过多热量。

除了这些你还要重点调整一些饮食习惯。

戒掉含糖饮料和酒精尤其是啤酒它们的热量很高而且对减脂没有好处。

减少油炸食品的摄入用橄榄油代替动物油每天脂肪的摄入不要超过总热量的 25%。

同时增加膳食纤维的摄入像燕麦、奇亚籽、西兰花、芹菜等食物都是不错的选择。

我：好的我记住了。

那运动方面呢我该怎么安排？ 大师：运动是减脂的关键手段。

有氧运动是减脂的主力你可以每周进行 5 次每次 40 到 60 分钟。

比如空腹晨跑或者快走但低血糖的人要慎用还有游泳、骑单车、跳绳都是很好的有氧运动。

运动时要注意强度将心率维持在（220 - 年龄）×60%到 70%以你 33 岁的年龄也就是大约 112 到 131 次每分钟。

我：我平时不太运动突然这样强度会不会太大了？ 大师：刚开始可以循序渐进慢慢增加强度和时间。

除了有氧运动力量训练也很重要它可以提升你的代谢。

你可以每周进行 3 次每次 30 到 45 分钟。

动作包括深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上（可以借助辅助带）、哑铃推举等。

同时每天进行 10 分钟的核心强化训练比如平板支撑（可以分次进行）、死虫式、登山跑等动作。

我：听起来力量训练还挺复杂的我怕我做不好。

大师：不用担心一开始可以在专业人士的指导下进行掌握正确的动作要领。

另外HIIT（高强度间歇训练）也是高效燃脂的好方法。

你可以每周进行 2 次用来替换部分有氧运动。

比如 20 秒全力运动像波比跳然后 40 秒休息重复 8 到 10 轮。

我：生活习惯方面对减脂也有影响吗？ 大师：当然生活习惯的优化对减脂至关重要。

首先是睡眠你要保证每晚 7 到 8 小时的睡眠并且尽量在 23 点前入睡。

睡眠不足会阻碍脂肪的分解影响你的减脂效果。

我：我平时经常熬夜看来真得改改了。

大师：是的熬夜不仅对减脂不利对身体健康也有很大影响。

除了睡眠压力管理也很重要。

你可以每天进行 10 分钟的冥想或者深呼吸这样可以降低皮质醇水平皮质醇过高会导致脂肪堆积尤其是腹部脂肪。

我：冥想我不太懂具体该怎么做呢？ 大师：冥想很简单找一个安静舒适的地方坐下或者躺下闭上眼睛专注于自己的呼吸当杂念出现时不要刻意去驱赶它们而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上。

另外在日常活动中你要每小时起身活动 5 分钟步行代替短途乘车增加日常的活动量。

我：在减脂过程中还有什么需要特别注意的吗？ 大师：有几个关键注意事项你要记住。

首先要避免误区。

不要节食或者采用极端低碳的饮食方式这样很容易反弹而且会降低你的代谢对长期减脂不利。

另外局部减脂是不存在的你不能只针对腹部减脂但随着全身减脂的进行你的腰围会逐渐缩小。

我：原来是这样我还一直以为可以只减肚子呢。

大师：很多人都有这样的误解。

其次要监测自己的进度。

每周固定时间测量体重、腰围（在肚脐位置）并且拍照对比这样可以直观地看到自己的变化。

减脂的目标是每月减重 2 到 4 千克减重过快容易导致皮肤松弛。

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